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赌博游戏水果机,平板支撑都练不出马甲线了,我们还能为腹肌做点什么?

2020-01-10 17:22:15 2681人参与  2681条评论

赌博游戏水果机,平板支撑都练不出马甲线了,我们还能为腹肌做点什么?

赌博游戏水果机,又到了这个能少穿绝不多穿的季节了

小编就想问问你

腹肌练好了吗?

练到可以随意穿(tuo)背心的程度了吗?

被我无情拆穿的你

是不是又要开始临时抱佛脚了

抓起自己就开始平板支撑

最好能一撑一小时的那种

是不是感觉自己棒棒的?

小编今天就要打醒你们!

你以为你撑个平板

腹肌就来了吗?

才不是!

首先我们必须承认平板支撑的优势。一般的训练动作通常能刺激的肌群只有一两个,平板支撑则可以对我们整个核心的所有肌肉进行有效刺激,尤其是平时很难练到的腹肌深层肌肉。

平板支撑的学名叫做等长收缩,这种运动的最大好处就是可以避免受伤,而且可以减轻训练之后的肌肉酸痛,可以说是非常安全的。

最后一个可圈可点的优势就是,这个看起来不用动的动作,只要坚持两分钟,就可以猛烈刺激我们的核心,时间越久效果越明显。当然也是要在身体允许的范围内,保持标准动作尽可能长的时间,才能达到健身的目的。

你以为这就完了?

并没有!

难道你没发现在上面只提到了核心

而不是腹肌或者马甲线吗?

这就是问题的关键了

因为你没日没夜撑的平板

主要练的是你的核心

核心肌群,指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群……包括的肌肉很多,而你想要的腹肌马甲线,专指腹直肌和腹斜肌,只要集中刺激下面这张图里面的三个肌群就可以。

也就是说如果你的目的只是马甲线腹肌,那么通过平板支撑所练到的腹部深层肌肉就真的很难实现你的目标,况且腹部深层肌肉埋藏在腹直肌里面,肉眼根本看不到啊!

所以在练腹肌的时候,我们把大量的时间和精力都放在了不会让我们出马甲线的地方!事倍功半,说的就是这个了……

那么问题来了?

到底要不要继续撑平板呢?

小编摸着良心回答你

当然要

必须要

因为平板支撑所练到的肌肉肯定包括马甲线啊!作为一个核心动作,既然能刺激到所有肌群,就一定也能刺激到马甲线的相关肌肉。正所谓术业有专攻,健身也一样,因为平板支撑就是这样一个什么都能练到,但效果都不太大的动作……

(emg肌电图,是一种测量肌肉活动的方法)

从图上我们可以很直观的看到,无论是上腹部、下腹部还是腹斜肌,平板支撑的相对肌电水平都没有超过60%,而且在上腹部和下腹部统称腹直肌的地方…平板支撑都是倒数第二!要知道马甲线,就这块肌肉最重要!

冷知识

肌电水平:简单来说,就是肌电水平越高,这个肌肉越兴奋。这个肌肉越兴奋呢,就越有效果!

所以

如果你的目标是快速看到马甲线

那么平板支撑随你来说很鸡肋

如果你的目标是全身能力的提升

就赶紧一起撑个平板吧

时间越久越好哦

当你开始每天拿出一点时间

坚持做1个月平板支撑的练习后

你可能会有意外惊喜

01

腰腹能力与日俱增

核心机群能力提升

除此之外

你所追求的巧克力腹肌等

都会被练到

兴许哪天就“撑”除了马甲线

也不是没有可能的

02

运动能力得到增强

核心肌群是运动表现的关键

坚持平板支撑

可以增加你深蹲的重量

弹跳力更好

03

保护脊柱,免受受伤风险

平板支撑不会给你脊柱太多压力

而且它还能加强肌肉

给你整个背部提供一个强有力的支持

尤其是上背部区域

长期或者说定期进行平板支撑

能够显著减轻久坐所引起的背部困、疼

还能将这类问题提前消灭掉

04

还能享受到全天的高代谢率

相比一天都久坐不动

这不也是在消耗能量么?

而且那些和小编一样“爱岗敬业”的好同志

办公室休息时间做做平板支撑这类静力性练习

不仅能够保证你身体健康

还能有效的消耗热量

毕竟有好的身体才能更好的为老板效力

你说呢?

05

不良体态都会被大大改善

平板支撑将对你的

脖颈,肩膀,胸背

起到很好的作用

对你保持良好的正确身体姿势

起到关键性作用

所以

站如松、坐如钟无需刻意

都能够时刻保持

你还不心动吗?

06

平衡和身体稳定性增强

平衡能力也是运动能力的一种,

平板支撑能帮助你提高平衡能力,

让你在做任何运动项目时更加协调,

更容易找到发力感觉,

另外,崴脚的概率也会降低许多。

通过平板支撑以及变式,

平衡性将大大提高

但是!!

平板虽然简单但也不要瞎练

错误的动作不但影响健身效果

还会使身体受伤,

下面是平板支撑的动作要领

别练错了!

如果你认为平板支撑很简单就错了,

下面为你准备了8种平板支撑,

由易到难

赶紧测一下

你能撑到几级?

1级

普通平板支撑

维持30秒

总时间:30秒

2级

左手悬空,三点平板支撑

维持15秒

总时间:45秒

两脚分开,抬起左手,用双脚和右侧肘关节支撑,注意身体仍然保持平直状态,避免臀部明显抬起和身体歪斜

3级

右手悬空,三点平板支撑

维持15秒

总时间:1分钟

与二级类似,抬起左手,用双脚和右侧肘关节支撑

4级

左脚抬起,三点平板支撑

维持15秒

抬起左脚,用双肘和右脚支撑,同样注意身体仍然保持平直状态,避免臀部明显抬起和身体歪斜

5级

右脚抬起悬空,三点平板支撑

抬起右脚,用双肘和左脚支撑,同样注意身体仍然保持平直状态

6级

左脚和右侧上肢悬空,仅用右脚和左肘关节支撑

维持15秒

此时动作难度明显加大,身体非常容易失去平衡,考验你核心的时候到了!

7级

右脚和左侧上肢悬空,仅用左脚和右肘关节支撑

总时间:2分

8级

回到平板支撑状态

维持30秒

八级平板支撑评价表

从上表中可以看到:

如果仅能完成30秒平板支撑,说明核心极差;

能完成单手平板支撑,则说明核心较差;

可以在单手基础上,再完成单脚平板支撑,则说明核心尚可;

可以完成单手单脚平板支撑,说明核心良好,;

当然能全部完成8个测试动作,撑满2分半,则说明核心稳定性相当不错。

不过前提是动作质量良好,如果能勉强完成,但出现明显撅臀、身体摇晃歪斜则是不达标的。

特别提示:8个动作并非孤立完成,而是从第一级一直完成到第八级,中途没有休息。到哪一级做不动了,测试就结束了,此时所对应的级别代表你的核心稳定性。

赶紧试试上面的动作吧!

每天坚持平板5分钟

胜过跑步1000米,

坚持一个月

告诉小编你的改变!

end